Existuje niekoľko zón, ktoré je najťažšie napraviť fyzické cvičenia. Patria sem žalúdok a boky. U žien sa však niektoré cvičenia na chudnutie vyvinuli presne brucho a strany, ktoré môžu pomôcť poraziť nežiaduce objemy dokonca aj doma. Je dôležité systematicky trénovať a dodržiavať niektoré pravidlá.
Princípy tréningu na stratu hmotnosti brucha a bokov
Je dôležité pochopiť, že pre rôznych ľudí sa budú líšiť cvičenia a počet opakovaní. Pre tých, ktorí majú nadmernú váhu, bude kardio zaťaženie dôležitým najskôr, aby sa zbavilo pôsobivej vrstvy tuku. V prvom období by ste sa nemali opierať o silné cvičenia a svaly pumpovania.
V prvých fázach budú dobré:
- Prechádzka rýchlym tempom.
- Plávanie.
- Skoky na preskočení, ak neexistujú žiadne kontraindikácie (obezita, problémy s chrbticou).
- Súčasne s kardio zaťažením, hneď ako sa telesná hmotnosť priblíži k norme, môžete spojiť silové cvičenia zamerané na výcvik svalov tlače a chrbta.
Aby sa dosiahol požadovaný výsledok - strata hmotnosti plus posilnenie svalov brucha a bokov, mali by sa kombinovať kardio a pevné cvičenia. Toto je jeden z princípov odbornej prípravy.
Druhým hlavným bodom bude pravidelnosť tried. Na dosiahnutie výsledku je dôležité tvrdo trénovať a neočakávať ohromujúce výsledky po niekoľkých týždňoch tried. Každý organizmus má svoj vlastný čas. Ak jete roky a žalúdok roky, je hlúpe počítať s tým, že po mesiaci tréningu bude pás štíhly. Žalúdok a boky v takmer každom sú najzložitejšími oblasťami, ktoré schudnú. To sa musí pochopiť a nevzdávať sa, ale trvalo ísť k cieľu.
Ďalším dôležitým bodom bude správna výživa. Skúsení odborníci na výživu a fitness tréneri tvrdia, že jedlo je na prvom mieste s túžbou po chudnutí. Ale elasticita a tesnosť svalov sa dosahuje iba fyzickou aktivitou. Preto je dôležité, aby ženy kombinovali princípy správnej, zdravej výživy a fyzickej aktivity vrátane cvičení na chudnutie a strany doma alebo v telocvični.
Zhrnieme. Pre najrýchlejší a najtrvalejší výsledok v procese chudnutia a bokov sú ženy dôležité:
- Kombinujte kardio a silové cvičenia.
- Sledovať systematicky a neustále.
- Jesť správne.
- Viesť aktívny životný štýl.
- Trénujte priemerným tempom bez váženia.
- Zapojte sa najmenej 3-5 krát týždenne.
Začiatok tréningu, teplé
Doma, rovnako ako v telocvični alebo v skupinových triedach, by mal tréning začať kardio a teplým. Doma, beh na mieste, rýchle chôdza alebo skákacie skoky vás pripravia na výcvik. Zoberme si to 10-15 minút.
Potom, čo budete potrebovať hnevať kĺby:
- Ramenné kĺby sme hadzovali rotáciou ramien dopredu a dozadu.
- Ďalej urobte sklony na stranu. Toto otepľovacie cvičenie je zamerané nielen na zahrievanie svalov, ale aj na ich posilnenie. Zahrnuté tu sú šikmé svaly brucha a najširšie chrbtové svaly, ktoré tvoria tenkú čiaru pásu a ženský ohyb chrbta.
- Rozdrvte si kolená a členok rotáciou.
- Po teple, ktorý je potrebný aj na výcvik doma, začneme špeciálne cvičenia na chudnutie a posilnenie brušných svalov a strán pre ženy.
Sada cvičení s vlastnou váhou
Rôzne dosky sú veľmi účinné v boji proti prebytočným objemom na žalúdku a na bokoch. Klasická verzia baru:
- Počiatočná poloha: Na podlahe sa oprel o lakte a na ponožky chodidiel, rozotrite nohy od seba od seba, spojte kefy pred vami, uvoľnite krk.
- Čas strávený v tejto pozícii by mal byť najmenej 30-60 sekúnd. Vykonajte bar denne pri 3 prístupoch.
- Bočná lišta je zameraná presne na bočné svaly tlače a chrbta: východisková poloha: lež na ľavej strane, vyšplhajte sa ľavou rukou ohnutou pri lakte, zdvihnite pravú ruku a dostať sa za hlavu.
- Trvanie držania tyče je od 30 do 60 sekúnd. Urobte to isté v opačnom smere.
- Počiatočná poloha je ako klasická tyčinka, len sa musíte spoliehať na lakte, ale na ruky.
- Zvýšte ľavú ruku a pravú nohu striedavo, potom pravá ruka a ľavá noha. Vykonajte 20 výťahov 3 prístupy.
- Východisková poloha ako v predchádzajúcom paneli.
- Zdvihnite, odoberte pravú ruku dozadu, akoby sa otvorila.
- Zároveň nohy nemenia polohu, nohy sú mierne ohnuté.
- Opakujte 20 -krát 3 prístupy.
Ďalšie účinné cvičenie, ktoré je zamerané na udržanie tvaru brucha, bokov a iných zón push -ups. :
Musí sa vykonávať vo východiskovej polohe, ako je klasický bar. Ruky sú umiestnené na šírku ramena, nohy v rovnakej polohe. Ďalej ohnite lakte a spadnite čo najnižší na podlahu. Potom sa vrátime do pôvodnej polohy. V ideálnom prípade sa musia push -ups vykonávať z podlahy. Začiatočníci sú však celkom vhodní pre tlačenie zo steny, zo stola alebo stoličky, pohovky, z ľubovoľného povrchu a výšky, pri ktorej môžete začať. Potom prekročte spodnú a dolnú a potom na podlahu.
Zdvíhacie cvičenia pomáhajú znižovať objemy brucha a bokov:- Ľahnite si na podlahu, na chrbte, ruky za hlavou alebo po stranách.
- Zdvihnite rovné nohy a spomalte pomaly.
- Východisková poloha, ako v predchádzajúcom cvičení.
- Zdvihnite rovné nohy vo vzdialenosti 45 stupňov od podlahy, roztiahnite nohy do strán a prekrížte ich.
- Ľahnite si na chrbát, ohýbajte si kolená, oprieť sa o nohy, položte ich od seba.
- Zdvihnite zadok hore a zostúpi.
Vákuum brucha
Veľmi efektívne a efektívne cvičenie pri chudnutí a bokoch pre ženy, ktoré sa dá ľahko urobiť doma bez ďalších zariadení, sa považuje za vákuum brucha. Požičiava sa z orientálnych praktík, poskytuje rýchly a dobrý výsledok. Vypočíta sa cvičenie na štúdium vnútorných brušných svalov, ktoré sa dá trénovať akýmkoľvek iným cvičením. Sú to oni, ktorí vytiahnú žalúdok a drží ho rovno.
Základné pravidlá na vykonanie vákua brucha:
Musíte cvičiť denne 1-3 krát denne. Prvé vykonanie vákua je ráno po návšteve toalety na lanom žalúdku. Toto cvičenie môžete vykonať po tréningu a pred spaním.
Vyrábame vákuum brucha nasledovne:- Zaujme východiskovú pozíciu.
- Urobte pomaly výdych.
- Vdýchnite si nos.
- Vydýchnite znova pomaly a úplne uvoľnite pľúca zo vzduchu.
- Zadajte dych, nerepujte sa.
- Potiahnite maximálny žalúdok do seba.
- Pokúste sa úplne vytiahnuť žalúdok zdola k hrudi.
- Ležať na pár sekúnd. Spočiatku to bude 3-5 sekundy.
- Pustite žalúdok, vdýchnite sa.
- Urobte si prestávku 30-40 sekúnd a opakujte.
- Je potrebné vykonať 3-5 prístupov.
Počiatočná pozícia pre toto cvičenie sa môže líšiť:
Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela alebo tesne pod bedrovým kĺbom na nohách. Sedenie, spustenie nôh dole alebo v póze lotosu. Palms stoja rovno, dlane si obliekli nohy na spodok bedrového kĺbu. Stál, trochu ohýba nohy pri kolene a opiera sa o boky. Chrbát by sa mal udržiavať priamo v akejkoľvek polohe.
Obruč pre harmóniu pásu
Obruč - Jednoduchý cenovo dostupný športový projektil. Jednoduché cvičenia s ním pomôžu schudnúť a nájsť harmóniu brucha a pása pre ženy doma.Každý môže krúžiť obruč v páse. Je to celkom jednoduché. Je dôležité ho skrútiť v oboch smeroch, aby bol výsledok rovnomerný. Najprv doprava, potom rovnaký čas vľavo alebo naopak.
Na hmotnosti obruče záleží:Pre začiatočníkov, ktorí sa predtým nezaoberali žiadnymi športmi, obruch s hmotnosťou asi 1 kg. Pre tých, ktorí predtým hrali športy, prinajmenšom robili cvičenia, nepravidelne, z času na čas je lepšie zvoliť obruč 1,3-1,5 kg. Tí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sa zaoberajú telesnou výchovou, fitnes je pravidelne vhodný pre obruč 2,3 kg. Pravidelný tréning s obručou poskytuje pomerne rýchle výsledky.
Cvičenia s činkami alebo s akýmkoľvek váhou
Ako váha doma môžete použiť:
malé činky; baklažány s vodou; Dokonca aj balenie soli alebo cukru sú 1 kg. To znamená, že všetko, čo nájdete doma pri vhodnej váhe, je to, že si môžete vziať do rúk. Neberte príliš ťažké činky, hmotnosť by mala byť minimálna.Cvičenia budú nasledujúce:
Naklony puzdra vpravo a doľava.
- Aby ste to dosiahli, musíte stáť v polohe nohy v šírke ramena, ruky s činkami sa po stranách spúšťali.
- Ďalej sa naklonte striedavo doprava, narovnajte, potom doľava, narovnajte sa.
- Ruky sú spustené po stranách a nezmenia svoju polohu.
- Odstráňte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku alebo na okraji pohovky.
- Pravá ruka z činiek je spustená priamo nadol na úrovni ramena.
- Zdvihnite pravú ruku a ohýbajte ho pri lakte.
- Urobte to isté na druhej strane, opierate sa o pravú ruku a koleno a zdvihnite ľavú ruku z činiek.
- Vezmite činky do rúk, ohnite lakte a pripojte činky pred hrudníkom.
- Nohy sú od seba vzdialené, zadok a žalúdok sú nakreslené.
- Otočte telo doľava a doprava pomaly.
Tieto cvičenia dobre trénujú šikmé svaly brucha a zadných svalov. Prispievajú k tomu, že strany sa stanú viac fit, záhyby sa odstránia. Vykonajte cvičenia priemerným tempom. Vyberte váhu činiek alebo akýchkoľvek váhových činidiel, nevytvárajte ju.
Urobte 3 prístupy ku každému cvičeniu. V prístupe vykonajte 15-20 krát.
Čo by sa nemalo robiť pri chudnutí a bokoch
Aby ste schudli v bruchu a bokoch by sa nemali robiť:- Akékoľvek krútenie. Zvýšenie svalovej hmoty a objemu v páse a bruchu.
- Používajte veľkú váhu na cvičenia s činkami alebo váhovými činidlami. Veľká hmotnosť škrupín prispeje k zvýšeniu svalovej hmoty, ktorá vizuálne zvýši objem pásu, brucha a bokov.
- Zanedbajte akúkoľvek fyzickú aktivitu. Akákoľvek činnosť počas dňa prispeje k dosiahnutiu cieľa.
- Viesť sedavý alebo neaktívny životný štýl. Zneužívanie uhľohydrátov, výrobky z múky. Iba tréning neprinesie požadovaný výsledok, ak budete jesť nesprávne.
Po tréningu
Po telesnej školení a štúdiu problémových oblastí môžete vylepšiť účinok masáže alebo ďalších manipulácií:
- Masáž brucha a bokov valca.
- Obaly po dobu 20 minút brucha stravovacím filmom s hlinkou alebo aromatickými olejmi.
- Vákuová masáž brucha a bokov bankami.
- Masážna metóda „suchá kefka“.
- Uskutočňuje sa trenie a hladenie na suchej pokožke suchou kefou so prírodnou hromadou.